ساعات خواب دانش آموزان چگونه باید باشد؟

بهترین ساعات خواب دانش آموزان چه زمانی است؟

قبل از اینکه پاسخ این سوال را بدهیم، باید بدانید که خواب یکی از نیازهای اصلی انسان‌ها است. تا جایی که انسان تقریبا یک سوم از عمر خود را در خواب می‌گذراند. انسان بدون خواب کافی، دچار مشکلات زیادی می‌شود. به خصوص وقتی به استراحت نیاز داریم و ممک است بدون خواب تمرکز خود را برای انجام کار یا درس خواندن از دست بدهیم. به همین دلیل خواب برای دانش آموزان بسیار مهم است. اهمیت خواب برای دانش آموزان بسیار زیاد است و به همین دلیل تصمیم گرفته‌ایم در یک مقاله به طور کامل به این موضوع بپردازیم.

دلیل اهمیت خواب برای دانش آموزان

خواب برای دانش آموزان به خصوص کودکان و نوجوانان اهمیت ویژه‌ای دارد. این افراد اگر خواب کافی نداشته باشند، در معرض خطر چاقی، دیابت، سلامت روانی و مشکلات رفتاری قرار می‌گیرند. اینکه یک فرد چقدر به خواب نیاز دارد به سن او بستگی دارد. آکادمی پزشکی خواب آمریکا (American Academy of Sleep Medicine) توصیه می‌کند که کودکان ۶ تا ۱۲ ساله باید در هر ۲۴ ساعت به طور منظم بین ۹ تا ۱۲ ساعت بخوابند. همچنین نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله باید در هر ۲۴ ساعت ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابند.

بهترین میزان خواب برای کودکان و نوجوانان

با بررسی و تجزیه و تحلیل داده‌های مربوط به رفتار پرخطر جوانان در سال ۲۰۱۵، مشخص شد که اکثر این افراد خواب کافی ندارند. در این بررسی از دانش‌آموزان پرسیده شد که معمولا در شب‌های هفته چقدر می‌خوابند. دانش‌آموزانی که ۶ تا ۱۲ سال داشتند و کمتر از ۹ ساعت می‌خوابیدند، با خواب ناکافی در نظر گرفته شدند. همچنین نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله که کمتر از ۸ ساعت می‌خوابیدند، بدون خواب کافی در نظر گرفته شدند.

در واقع بر اساس رفتاری که این افراد داشته‌اند، ساعات خواب دانش آموزان کم بوده است. بنابراین حداقل ۹ ساعت خواب برای دانش‌آموزان ۶-۱۲ ساله و ۸ ساعت خواب برای دانش‌آموزان ۱۳-۱۸ ساله لازم است. بهتر است والدین مراقب خواب کودک و نوجوان خود باشند و این میزان خواب کافی را کنترل کنند. به خصوص که خواب بعد از مدرسه به منظور استراحت می‌تواند در رفع خستگی و بهبود وضعیت درسی دانش‌آموزان موثر باشد.

بیشتر بخوانید: با ویژگی های بهترین مدرسه تهران آشنا شوید

تنظیم ساعت خواب دانش آموزان توسط والدین

والدین می‌توانند ساعات خواب دانش آموزان خود را کنترل کرده و برنامه ثابتی برای خواب آن‌ها در نظر بگیرند. به خصوص که بهتر است در طول هفته و آخر هفته برنامه خواب ثابتی در نظر گرفته و به آن پایبند باشند. به این صورت که هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروند و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوند. نوجوانانی که والدین آنها ساعت خواب را تعیین کنند، به احتمال زیاد خواب کافی خواهند داشت. اما این زمان تعیین خواب نباید به گونه‌ای باشد که نوجوان مقاومت کرده و نتیجه عکس بدهد. البته اگر از سنین کم و کودکی خواب کودک تنظیم شود، در نوجوانی نیز مشکلی پیش نخواهد آمد.

یکی از مواردی که به خواب بهتر دانش‌آموزان کمک می‌کند، استفاده کمتر از وسایل الکترونیکی مثل موبایل، تبلت و کامپیوتر است. این موضوع به عنوان “منع رفت و آمد رسانه‌ای” شناخته می‌شود و والدین می‌توانند محل استفاده فرزندان از وسایل الکترونیکی را محدود کنند. مثلا اینکه در اتاق خواب خود حق استفاده از این وسایل را نداشته باشند. این موضوع به خواب بهتر و با کیفیت دانش‌آموزان کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود عملکرد بهتری در مدرسه داشته باشند. به خصوص دانش آموزان مدارس مجتمع علامه طباطبایی که افتخارآفرینی‌های زیادی برای این مرز و بوم آورده‌اند.

بهترین ساعت خواب برای کودکان و نوجوانان

مقدار خواب کافی و لازم برای افراد به عوامل مختلفی بستگی دارد. مثلا اینکه فرد در چه سنی است، چه شغل و فعالیت‌هایی انجام می‌دهد. آکادمی پزشکی خواب آمریکا چنین پیشنهادی برای کودکان و نوجوانان ارائه داده است:

• کودکان ۶ تا ۱۲ ساله: ۹ تا ۱۲ ساعت در ۲۴ ساعت
• نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله: ۸ تا ۱۰ ساعت در ۲۴ ساعت

توجه باشته باشید که نوجوانان به دلیل اقتضای سنی و دروس سنگین‌تری که دارند، ممکن است خواب کمی داشته باشند. اما این دوره سنی اهمیت ویژه‌ای دارد. در این مدت، هم مغز و هم بدن رشد قابل توجهی را تجربه می‌کنند. در ضمن روند بلوغ و تبدیل شدن از یک کودک به جوان، تغییرات قابل توجهی را به همراه دارد که بر احساسات و شخصیت فرد تاثیر می‌گذارد. اگر نوجوانان خواب کافی داشته باشند،

اگر ساعات خواب دانش آموزان به میزان کافی باشد، به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا سلامت جسمانی، رفاه عاطفی و عملکرد بهتری در مدرسه داشته باشند.

اهمیت ویژه ساعات خواب دانش آموزان

خواب چیزی بیش از استراحت ذهنی و جسمی است. بدن در این زمان وظایف مهمی دارد. مثلا عضلاتی را که در طول روز فرسوده شده‌ است بازیابی می‌کند و مواد مضر و زائد مغز را پاک می‌کند. اینها فرآیندهای ضروری هستند که هم ذهن و هم بدن ما را به سمت سلامتی و عملکرد بهتر سوق می‌دهند.

از طرف دیگر خواب موضوع مهمی برای کنترل احساسات است. حتی کم خوابی تنها برای یک شب می‌تواند واکنش عاطفی ما به احساسات منفی را تا ۶۰% تشدید کند. همچنین کمبود خواب باعث می‌شود بدن در تنظیم موارد ضروری مانند کنترل گرسنگی، سیستم ایمنی، متابولیسم و حفظ وزن طبیعی دچار مشکل شود.

علاوه بر این خواب نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی و ساعت درونی فرد دارد. این ساعت داخلی بدن برای هر ۲۴ ساعت عمل می‌کند و زمانی را که احساس بیداری و خواب آلودگی می‌کنیم، تنظیم می‌کند.

چند نکته برای خواب بهتر دانش آموزان

اول اینکه سعی کنید از یک برنامه یکنواخت پیروی کنید. یعنی هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید تا ساعت درونی بدنتان هم به درستی تنظیم شود. اگر خواب نامنظمی داشته باشید، ممکن است کیفیت و طول مدت خواب نامناسبی داشته باشید.

مورد دوم این است که قبل از خواب یک روال آرام بخش ایجاد کنید. مثلا به موسیقی آرامش‌بخش گوش بدهید تا کیفیت خواب بهتری داشته باشید. در ضمن محیط آرام و دلپذیری برای خواب آماده کنید. خوابیدن در یک اتاق ساکت و تاریک با دمای مناسب می‌تواند به خواب بهتر دانش آموز کمک کند. تحرک بیش از حد قبل از خواب، محیط بیش از حد گرم یا خوابیدن در یک محیط پر سر و صدا، منجر به خواب بی کیفیت می‌شود.

دانش‌آموز نباید به هیچ عنوان قبل از خواب قهوه، الکل یا نیکوتین مصرف کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافئین، الکل و نیکوتین منجر به خوابی با کیفیت ضعیف می‌شود. به طور کلی بهتر است دانش آموزان از مصرف قهوه در ساعات بعدازظهر و عصر خودداری کنند. همچنین همانطور که در بخش‌های بالایی گفتیم، استفاده از تلفن همراه و وسایل الکترونیکی را محدود کرده و در معرض نورهای زیاد قرار نگیرند. مدیتیشن هم می‌تواند در این مورد موثر باشد. تمرین مدیتیشن و تمدد اعصاب به دانش آموز کمک می‌کند تا کیفیت خواب و عملکرد مغز خود را بهبود ببخشد.

دانش‌آموزان به دلیل موقعیت حساس سنی که دارند و اکثرا در سنین نوجوانی و جوانی خود را برای کنکور آماده می‌کنند، باید به خواب خود اهمیت بدهند. ساعات خواب دانش آموزان معمولا بین ۸ – ۱۲ ساعت است و هر چه سن دانش‌آموز کمتر باشد، به خواب بیشتری احتیاج دارد. حتی اگر خود فرد از این موضوع آگاه نیست و نمی‌داند که خواب کافی چه اهمیتی دارد، والدین باید به این موضوع اهمیت داده و خواب فرزند دانش آموز خود را کنترل کنند.

منابع:

https://tis.edu.in/how-many-hours-of-sleep-is-necessary-for-students/

https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students-sleep.htm