روشهای افزایش ساعت مطالعه بدون خستگی ذهنی
بسیاری از دانشآموزان و داوطلبان کنکور، با توجه به حجم بالای دروس و فشردگی برنامه خود، میخواهند ساعتهای بیشتری را بدون احساس خستگی مطالعه کنند. بعضی از آنها هم تنها با ۴ تا ۵ ساعت درس خواندن احساس خستگی میکنند؛ بنابراین یکی از پرتکرارترین سوالها این است که چگونه ساعت مطالعه خود را افزایش دهیم؟ خوشبختانه افزایش ساعت مطالعه یک مهارت کاملا آموزشپذیر است. شما برای رسیدن به ۱۰، ۱۲ یا حتی ۱۴ ساعت مطالعه مفید در روز، به اراده خارقالعاده نیاز ندارید؛ بلکه کافی است چند اصل علمی و عملی را به طور مداوم اجرا کنید تا به افزایش ساعت مطالعه بدون خستگی برسید. در این وبلاگ، راه های افزایش ساعت درس خواندن را قدم به قدم بررسی میکنیم تا بتوانید با اجرای آن، ساعتها بدون خستگی مطالعه کنید.
چرا اکثر دانشآموزان در افزایش ساعت مطالعه شکست میخورند؟
قبل از آن که به سراغ معرفی راهکار افزایش ساعت مطالعه برویم، باید دقیقا بدانیم مشکل از کجاست. تجربه مشاوران کنکور، نشان میدهد بیشتر افرادی که در افزایش ساعت مطالعه کنکور موفق نمیشوند، حداقل یکی از مشکلات زیر را دارند:
- خستگی زودرس جسمی و ذهنی و عدم توانایی در رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه
- حواسپرتیهای مداوم ناشی از گوشی موبایل، شبکههای اجتماعی و محیط نامناسب
- برنامهریزی غیرواقعبینانه و تلاش برای جهش ناگهانی از ۴ ساعت به ۱۲ ساعت
- افت شدید انگیزه به دلیل ندیدن پیشرفت سریع
- استفاده از روشهای مطالعه منفعل و طوطیوار که مغز را خیلی زود خسته میکند.
خبر خوب این است که همه این مشکلات راهحلهای ساده، علمی و کاملا عملی دارند. اگر این موارد را اصلاح کنید، مطالعه، حتی برای مدت طولانی، برایتان به یک عادت لذتبخش تبدیل خواهد شد.
موثرترین راهکارهای افزایش ساعت مطالعه
تنها ۵ قدم را به شما معرفی میکنیم که با اجرای آن میتوانید در افزایش ساعت مطالعه خود موفق شوید.
قدم اول: آمادهسازی جسمی و مغزی؛ پایه اصلی افزایش ساعت مطالعه بدون خستگی
اگر نیاز دارید ساعت مطالعه خود را افزایش دهید، در اولین قدم باید سبک زندگی خود را اصلاح کنید. کمبود خواب یا خواب نامنظم، تغذیه نامناسب و عدم تحرک، از عوامل خستگی ذهنی و جسمی هستند که مانع افزایش ساعت مطالعه میشوند.
۱. خواب منظم و باکیفیت؛ مهمترین عامل موفقیت رتبههای برتر
مغز انسان برای تمرکز طولانیمدت به خواب عمیق و منظم نیاز دارد. کمبود حتی یک ساعت خواب در شب میتواند قدرت تمرکز را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. بهترین الگوی خواب برای افزایش ساعت مطالعه کنکور، عبارت است از:
- ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانهی باکیفیت (ترجیحا از ساعت ۱۱ شب تا ۶-۷ صبح)
- حداکثر یک ساعت چرت کوتاه عصرگاهی بین ساعت ۱۳:۳۰ تا ۱۵ (بیشتر از این باعث اختلال در خواب شب میشود.)
- ثابت نگه داشتن ساعت خواب و بیداری حتی در روزهای تعطیل
وقتی چرخهی خواب تنظیم شود، صبحها با انرژی و تمرکز بسیار بالاتری بیدار میشوید و این مستقیما به افزایش ساعت مطالعه بدون خستگی منجر میشود.
۲. تغذیه هوشمند؛ سوختی که مغزتان واقعا نیاز دارد
مغز در هر ساعت مطالعهی متمرکز حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل انرژی بدن را مصرف میکند. اگر قند خون افت کند، تمرکز به شدت کاهش مییابد و احساس خستگی زودرس میکنید. مواد غذایی که به طور علمی برای افزایش ساعت مطالعه توصیه میشوند عبارتند از:
- انواع مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته) به دلیل داشتن چربیهای سالم و امگا ۳
- ماهیهای چرب (سالمون، قزلآلا) یا مکمل امگا ۳
- تخممرغ کامل (به خصوص زرده که حاوی کولین است.)
- شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد (به مقدار کم)
- میوههایی مثل موز، خرما، انجیر و توت، به خاطر داشتن قند طبیعی پایدار
- مصرف حداقل ۸-۱۰ لیوان آب در طول روز
از طرف دیگر، از مصرف غذاهای سنگین، فستفود، نوشابه و شیرینیهای قنادی قبل از مطالعه پرهیز کنید؛ زیرا باعث افت شدید قند خون پس از یک افزایش کوتاهمدت میشوند.
۳. ورزش روزانه؛ رازی که اکثر رتبههای برتر پنهان میکنند
بسیاری از رتبههای تکرقمی و دورقمی کنکور روزانه حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیادهروی تند، دویدن آرام یا ورزش هوازی انجام میدهند. ورزش باعث ترشح اندورفین، دوپامین و سروتونین میشود که هم خستگی ذهنی را کاهش میدهد و هم قدرت تمرکز را افزایش میدهد. نتیجهی مستقیم آن، افزایش ساعت مطالعه است و شما میتوانید ساعتهای بیشتری مطالعه کنید، بدون این که احساس کوفتگی و خستگی کنید.
قدم دوم: طراحی محیط مطالعه ایدهآل
مطالعه در محیط و شرایط نامناسب، میتواند باعث خستگی، عدم تمرکز و آشفتگی ذهنی شود؛ بنابراین یکی از راه های افزایش ساعت مطالعه، اصلاح محیط درسخواندن است.
ویژگیهای محیطی که خودش شما را به مطالعه دعوت میکند
چگونه ساعت مطالعه خود را زیاد کنیم؟ اصلاح محیط، یکی از مهمترین عوامل در پاسخ به این سوال است. یک محیط مناسب باید دارای ویژگیهای زیر باشد:
- میز و صندلی ارگونومیک
- نور کافی و ترجیحا طبیعی
- دمای اتاق بین ۲۲ تا ۲۴ درجه سانتیگراد
- کاملا ساکت یا موسیقی بیکلام
- دور از هرگونه عامل حواسپرتی بهخصوص گوشی موبایل
توصیه عملی: گوشی را در اتاق دیگری بگذارید یا حداقل داخل کشوی میز قفل کنید. فقط همین یک تغییر میتواند باعث افزایش ساعت مطالعه ۲ تا ۴ ساعت شود.
قدم سوم: تکنیکهای برنامهریزی و مدیریت زمان
پس از اصلاح سبک زندگی و محیط مطالعه، باید بدانید مدیریت زمان برای درس خواندن، یک اصل مهم در موفقیت تحصیلی است؛ بنابراین در راهکار افزایش ساعت مطالعه باید روشهای مدیریت زمان را بدانید.
۱. قانون افزایش تدریجی؛ از مدتهای کوتاه شروع کنید
از بزرگترین اشتباهات این است که یک شبه بخواهید از ۵ ساعت مطالعه به ۱۲ ساعت برسید. بدن و مغز نیاز به عادتسازی تدریجی دارند و عجله برای افزایش ساعت مطالعه باعث دلزدگی و خستگی بیشتر میشود. بهترین روش این است که هر هفته فقط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به ساعت مطالعه قبلی اضافه کنید. مثلا اگر هر روز ۶ ساعت مطالعه میکنید، با خود قرار بگذارید که بعد از سه روز، نیم ساعت بیشتر بخوانید. به همین ترتیب در روزها و هفتههای آینده، تنها ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بیشتر درس بخوانید تا به ساعت مورد نظر خود برسید. این روش باعث میشود هیچگاه احساس فشار و خستگی شدید نکنید و به افزایش ساعت مطالعه بدون خستگی واقعی برسید.
۲. پومودوروی پیشرفته؛ ۵۰–۱۰ یا ۹۰–۲۰
تکنیک مطالعه پومودورو، یک روش خوب برای مطالعه باکیفیت در مدت زمان مشخص است، اما تجربه نشان داده تکنیک پومودوروی کلاسیک ۲۵ دقیقهای برای درسهای سنگین کنکوری کافی نیست. رتبههای برتر معمولا از یکی از این دو الگو استفاده میکنند:
- ۵۰ دقیقه مطالعه کاملا متمرکز سپس ۱۰ دقیقه استراحت فعال، مثل راه رفتن یا انجام حرکات کششی
- ۹۰ دقیقه مطالعه عمیق سپس ۱۵ الی ۲۰ دقیقه استراحت کامل یا حتی خروج از خانه
در نهایت پس از هر ۳ یا ۴ پومودورو، یک استراحت طولانیتر ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بگیرید و در صورت امکان از منزل خارج شوید.
۳. برنامهریزی معکوس؛ روشی که مغز را فریب میدهد
در این روش به جای این که به هدف نهایی فکر کنید، مراحلی که باید انجام دهید تا به آن هدف برسید را مشخص میکنید و روی آن تمرکز میکنید. برای افزایش ساعت مطالعه، به جای این که هدف را «۱۰ ساعت مطالعه» بگذارید، ساعتهای مشخص را در تقویم بنویسید و فقط به آن پایبند باشید. وقتی ساعتها مشخص و ثابت باشند، مغز دقیقا میداند چه زمانی باید آماده باشد و مقاومت کمتری نشان میدهد. از طرفی مشخص کردن ساعات درسخواندن، میتواند به آموزش نظم به دانش آموزان کمک کند.
۴. قانون طلایی پنج دقیقه برای غلبه بر تنبلی اولیه
هرگاه احساس کردید حوصله شروع ندارید، به خودتان قول دهید فقط پنج دقیقه درس بخوانید و بعد اگر خواستید بلند شوید. ذهن ما راحتطلبی را دوست دارد و از شروع سنگین فراری است. پس اگر بگویید فقط ۵ دقیقه مطالعه میکنم، مغز مقاومت نمیکند. جالب اینجاست که در۹۹ درصد موارد، بعد از پنج دقیقه آنقدر در جریان درس قرار میگیرید که ساعتها ادامه میدهید. این سادهترین و در عین حال موثرترین ترفند برای افزایش ساعت مطالعه است.
قدم چهارم: تکنیکهای تمرکز عمیق و جلوگیری از خستگی ذهنی
متاسفانه خستگی ذهنی، مانع بزرگی است که بعد از مدتی درس خواندن با ساعتهای طولانی، به سراغ شما میآید، اما خبر خوب این است که با چند روش میتوانید بر این خستگی غلبه کرده و نیروی خود را بازیابی کنید.
۱. قانون ۹۰ دقیقه؛ هماهنگی با ریتم طبیعی مغز
مغز انسان هر ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه یکبار وارد فاز استراحت طبیعی میشود و به آن چرخه اولترادین گفته میشود. اگر شما دقیقا بعد از هر ۹۰ دقیقه درسخواندن، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنید، میتوانید به افزایش ساعت مطالعه خود کمک کنید.
۲. استفاده از ساعت بیولوژیک بدن؛ جلوگیری از یکنواختی ذهنی
همه افراد در ساعاتی از روز ذهن بازتر و آمادهتری دارند. بعضی از افراد صبحها پرانرژی و فعال هستند و بعضی دیگر عصر یا شب، کارایی بیشتری دارند. نکته طلایی این است که ساعت بیولوژیک بدن خود را بشناسید و دروسی که احتیاج به دقت و تمرکز بیشتری دارند را در آن ساعتها مطالعه کنید. همچنین یکی دیگر از راه های افزایش ساعت مطالعه، این است که درسهای سنگین و سبک را به طور متناوب بخوانید. این تغییر مداوم نوع فعالیت مغزی باعث میشود مغز خسته نشود و ساعتهای بیشتری سرحال بماند.
۳. مطالعه فعال؛ تنها راه مطالعه طولانی بدون خستگی
مطالعه فعال یعنی مغزتان درگیر تولید باشد نه فقط دریافت. این روش باعث افزایش ساعت مطالعه میشود و میتوانید درسها را بهتر به خاطر بسپارید. روشهای مطالعه فعال عبارتند از:
- تست زدن حین خواندن درس
- خلاصهنویسی با دستنوشته و با کلمات خودتان
- توضیح دادن درس برای یک نفر خیالی یا جلوی آینه
- کشیدن نقشه ذهنی یا نمودار درختی
- پرسیدن مداوم «چرا؟» و «چطور؟» از متن
وقتی به طور فعال مطالعه میکنید، زمان خیلی سریعتر میگذرد و خستگی به مراتب کمتر میشود.
۴. حذف کامل مولتیتسکینگ
مطالعه همزمان با گوش دادن به موسیقی باکلام، چک کردن گوشی یا فکر کردن به مسائل دیگر، بازدهی را کاهش میدهد و خستگی را چند برابر میکند؛ بنابراین برای افزایش ساعت مطالعه، فقط یک کار انجام دهید: درس خواندن!
۵. روز ریست هفتگی
برای جلوگیری از خستگی، تفریح و استراحت را اصلا فراموش نکنید. هر هفته یک نیمروز (مثلا پنجشنبه بعدازظهر یا جمعه صبح) را کاملا تعطیل کنید و هیچ درسی نخوانید؛ این روش باعث تقویت اراده برای درس خواندن میشود و با ریکاوری مغز، هفته بعد را با انرژی بیشتری شروع میکنید.
قدم پنجم: انگیزه، روانشناسی و عادتسازی
ذهن ما برای کارایی بیشتر نیاز به انگیزه و تصویرسازی مثبت دارد. برای افزایش ساعت مطالعه خود باید انگیزه خود را تقویت کنید.
۱. هدفگذاری تصویری و احساسی
یکی از راه های موفقیت در کنکور، حفظ انگیزه است. برای این کار، یک عکس باکیفیت از دانشگاه دلخواهتان، ماشین رویایی یا هر چیزی که به خاطرش درس میخوانید چاپ کنید و بالای میز بزنید. هرروز صبح ۳۰ ثانیه به آن نگاه کنید و با خودتان بگویید: «امروز چند ساعت برای رسیدن به این هدف میخوانم؟»
۲. سیستم پاداش هوشمند
پاداشهای کوچک و منظم، باعث ترشح مداوم دوپامین میشوند؛ بنابراین برای افزایش ساعت مطالعه، خوب است برای خود جایزه و پاداش تعیین کنید. برای مثال:
- اگر امروز به ۱۱ ساعت مطالعه رسیدم، امشب یک قسمت سریال مورد علاقهام را میبینم.
- اگر این هفته به ۷۵ ساعت مطالعه رسیدم، جمعه با دوستانم بیرون میروم.
۳. ثبت و ترسیم پیشرفت
یک دفتر یا فایل اکسل داشته باشید و هر روز ساعت مطالعه را ثبت کنید. در انتهای هر هفته نمودار بکشید. دیدن رشد تدریجی، یکی از قویترین انگیزهها برای ادامه دادن افزایش ساعت مطالعه است.
جمعبندی
افزایش ساعت مطالعه یک فرآیند تدریجی، علمی و کاملا قابل اجراست. شما با اجرای مداوم موارد گفتهشده، در عرض ۸ تا ۱۲ هفته میتوانید از ۵ ساعت به ۱۲ تا ۱۴ ساعت مطالعه مفید و بدون خستگی برسید.
وقتی میپرسید، چطوری ساعت مطالعه را افزایش دهیم؟ یادتان باشد هدف فقط عدد ساعت نیست؛ هدف این است که این ساعتها با تمرکز بالا و بدون خستگی ذهنی باشند. وقتی این اصول را اجرا کنید، خودتان خواهید دید که چگونگی افزایش ساعت مطالعه دیگر یک دغدغه نیست، بلکه یک عادت شیرین و لذتبخش شده است.
از همین امروز شروع کنید. حتی اگر فقط ۲۰ دقیقه بیشتر از دیروز بخوانید، شما در مسیر درست افزایش ساعت مطالعه بدون خستگی قرار گرفتهاید. موفقیت در انتظارتان است؛ فقط کافی است قدمهای کوچک، اما مداوم بردارید.
بلاگهای اخیر
اخبار پیشنهادی
سامانه مورد نظر خود را انتخاب کنید
