۵ راهکار کاهش استرس امتحان دانش آموزان

در دوره‌ی امتحانات، استرس تبدیل به یکی از اصلی‌ترین احساسات غالب بر بدن ما می‌شود. احساسی البته طبیعی که به‌گفته‌ی بسیاری از کارشناسان و روانشناسان، کارکردهای مثبت خود را در زندگی انسان دارد. اما استرس مزمن (Chronic Stress) و کنترل‌نشده می‌تواند زحمات ما برای امتحان را به هدر داده و یا حتی مانع از تمرکز مفید هنگام درس خواندن شود. به همین دلیل، آگاهی از روش‌های کاهش استرس و به‌کارگیری آنها به‌خصوص در دوره‌ی امتحانات حیاتی است.

در این مقاله، پنج راه‌کار کاهش استرس امتحان و چند نکته‌ی مدیریت استرس را معرفی می‌کنیم. حتی اگر مدرس دوره یا مدارس هستید اطلاع از این راهکارها و انتقال آنها به دانش‌آموزان می‌تواند بازدهی کلاس‌تان را افزایش دهد. با ما همراه شده و از این پس، امتحانات را راحت‌تر پشت سر بگذارید.

۵ راهکار کاهش استرس امتحان برای دانش آموزان

تاثیر مطالعه بابرنامه بر کاهش استرس امتحان

یکی از مهم‌ترین دلایل استرس، نه‌فقط هنگام امتحانات؛ بلکه در همه‌ی مراحل زندگی، بی برنامه‌گی است. بنابراین با نزدیک شدن به زمان امتحان و قبل از شروع مطالعه برای خود برنامه‌ریزی کنید. مطالب را دسته‌بندی کرده و به هریک، زمان مشخصی اختصاص دهید. اینکه چطور برای امتحان آماده می‌شوید به الگوی یادگیری شما بستگی دارد. اگر حتما به‌مرور مطالب نیاز دارید، زمانی را نیز به آن اختصاص دهید.

همچنین باید زمان‌هایی را برای استراحت و ورزش تعیین کرده و به آنها پایبند بمانید. منظور از پایبندی این است که واقعا استراحت کنید و گوشی تلفن خود و شبکه‌های اجتماعی را کنار بگذارید. شبکه‌های اجتماعی، از عوامل اصلی افزایش استرس در زندگی انسان امروزی هستند.

توصیه میکنیم مقاله ۵ روش صحیح مطالعه برای دانش آموزان را بخوانید.

کاهش استرس با منظم کردن زندگی

نه‌تنها زمان مطالعه؛ بلکه کل زندگی‌تان را در روزهای امتحان منظم‌تر کنید. به‌عنوان‌مثال، ساعت خواب مشخصی داشته باشید، حتی می‌توانید زمان‌های غذاخوردن، ورزش و دیگر فعالیت‌های‌تان را مشخص کرده و برای‌شان برنامه‌ریزی کنید. به‌خصوص خواب کافی، یکی از مهم‌ترین عوامل موثر در کاهش استرس پیش از امتحان یا هر رویداد مهم دیگری است. مطالعه مقاله بهترین ساعات خواب دانش آموزان میتواند در تنظیم ساعات خواب قبل از امتحان به شما کمک کند.

همچنین ازآنجاکه در دوره‌ی امتحانات، مهم‌ترین هدف شما احتمالا موفقیت در این بخش از زندگی‌تان است؛ برنامه‌ریزی برای دیگر امور مانند شغل، ورزش، خانه‌داری، تفریح و دیدار دوستان و آشنایان باید در سایه‌ی برنامه‌ریزی برای مطالعه انجام شود. به‌این‌ترتیب زمان شما مدیریت شده و ذهن‌تان مطمئن خواهد بود که وقت و انرژی کافی برای مطالعه خواهید داشت.

کاهش استرس امتحان با مدیریت انتظارات

یکی از مهم‌ترین عوامل استرس‌زا در همه‌ی عرصه‌های زندگی ازجمله امتحانات، انتظارات بیش از حد توان است. معمولا افراد دیگر و به‌خصوص خانواده‌ها نقش مهمی در این زمینه دارند. اگر آنها بدون توجه به امکانات، شرایط، زمان، علاقه‌ی محصل و غیره انتظارات زیادی از بیرون به او تحمیل کند، احتمال کاهش بازدهی او به دلیل افزایش استرس و فشارهای روانی بیشتر می‌شود. نکات زیر می‌توانند در مدیریت انتظارات محصل و نیز انتظارات دیگران از او موثر باشند:

• از مقایسه‌ی خودتان با دیگران و ایجاد شرایط رقابتی پرهیز کنید
• انتظارات خود را بر اساس عملکرد گذشته‌تان تنظیم کنید.
• اهمیت واقعی امتحان و تاثیر آن در زندگی تحصیلی و کاری خود را سنجیده و از ارزش‌گذاری بیش‌ازحد آن خودداری کنید.
• نتیجه‌ای مطلوب و مکفی برای خود تصور کرده و منافع خود را بسنجید؛ نه انتظارات دیگران را
• از خانواده‌ی خود درخواست حمایت روحی کرده و از آنها بخواهید شما را با دیگران مقایسه نکنند

غذای سالم و نقش آن در مدیریت استرس

غذاهای پرکالری، سنگین و خواب‌آور، نقش بسیار مهمی در افزایش استرس به‌خصوص در دانش‌آموزان و دانشجویان دارند. قشری که به دلیل مشغله‌های درسی، شاید حتی کمتر از دیگر اقشار به تغذیه‌ی خود اهمیت می‌دهند. آگاهی از اهمیت تغذیه سالم و عمل به آن، می‌تواند استرس شما در دوره‌ی امتحانات را کاهش دهد. روزهای پیش از امتحان، بیشتر از قبل میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید و آب بیشتری بنوشید.

بسیاری از محصلان به بهانه‌ی بیدار ماندن و مطالعه‌ی بیشتر، روزها و شب‌های پیش از امتحان، کافئین بیشتری مصرف می‌کنند. کافئین، خود یکی از محرک‌های قوی استرس در بدن ماست. علاوه‌براین، این ماده‌، اختلالات خواب را افزایش می‌دهد که خود عامل دیگر تولید استرس است. بنابراین توصیه می‌شود طی روزهای پیش از امتحان، مقدار کافئین دریافتی بدن خود را کاهش داده یا حداقل بر آن اضافه نکنید.

شبیه سازی شرایط امتحان

همه‌ی دانش‌آموزان کنکوری با این تکنیک کاهش استرس آشنایی دارند. پیش از امتحان و پس از مقدار کافی مطالعه، از خود امتحان بگیرید. به‌خصوص اگر آزمون‌های مشابه سال‌های قبل یا آزمون‌های آزمایشی در اختیار دارید، این کار موثرتر واقع می‌شود. با لباسی که می‌خواهید در جلسه شرکت کنید از خود امتحان گرفته، روی صندلی نسبتا مشابهی بنشیند و عوامل محیطی مزاحم مانند موبایل یا تلویزیون را حذف کنید. شبیه‌سازی شرایط آزمون به شما کمک می‌کند چالش‌های احتمالی را نیز بشناسید و برای‌شان چاره‌اندیشی کنید.

بیشتر بخوانید: دلایل افت تحصیلی دانش آموزان چیست و چگونه می‌توان با آن مقابله کرد؟

راهکارهایی برای کاهش استرس روز امتحان

اگر روزهای پیش از امتحان را ازنظر استرسی مدیریت کرده باشید، روز امتحان نیز احتمالا روز راحتی برای‌تان خواهد بود. رعایت نکات زیر نیز می‌تواند استرس این روز را برای شما کمتر کند:

• شب قبل از امتحان به‌اندازه‌ی کافی بخوابید و صبح به‌موقع بیدار شوید
• از روز قبل، ملزومات امتحان، لباس‌های خود و روش رفتن تا محل امتحان را مشخص کنید.
• بیش‌ازحد آب ننوشید
• از تصور اتفاقات عجیب و استرس‌زا خودداری کنید
• کمی با اطرافیان صحبت کنید؛ اما نه راجع به امتحان یا مسائل استرس‌زا
• غذای مناسبی بخورید
• چند دقیقه قبل از شروع امتحان در محل حاضر باشید

مجتمع علامه؛ پیشرو در سلامت روان فراگیران

نکته آخری که باید به آن اشاره کنیم، نقش محیط آموزشی در کاهش استرس فراگیران است. یک محیط دوستانه، پویا، شاداب و درعین‌حال متعهد به پیشرفت علمی دانش‌آموزان، قطعا فشارهای روانی بسیاری را از روی دوش آن‌ها برمی‌دارد. یکی از نمونه‌های موفق در این زمینه کم نیستند که مجتمع فرهنگی آموزشی علامه طباطبایی به گواه فراگیران و متخصصان آموزش در کشور ما، یکی از آن‌هاست.

مجتمع علامه طباطبایی با چندین مدرسه و موسسه‌ی آموزشی با امکانات به‌روز به عنوان بهترین مدرسه تهران ، بستری بانشاط برای رشد آموزشی، علمی و فرهنگی دانش‌آموزان فراهم کرده است. موفقیت‌های محصلان این سازمان در مسابقات ملی و بین‌المللی نیز گویای توفیق ما در این مسیر بوده‌اند. به‌منظور آگاهی از جزئیات برنامه‌های آموزشی و ثبت‌ نام علامه و آکادمی‌های این موسسه به صفحه‌ی ثبت‌نام در همین وب‌سایت مراجعه فرمایید.