۱۰ صبحانه سالم برای مدرسه و دانش آموزان؛ مقوی و دلچسب

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی برای دانش‌آموزان در هر سنی است؛ زیرا آن‌ها ساعات زیادی در مدرسه حضور دارند و باید برای یادگیری از تمرکز کافی برخوردار باشند. البته سالم بودن صبحانه هم اهمیت زیادی دارد. صبحانه سالم برای مدرسه باید حاوی چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات و پروتئین باشد تا هم انرژی دانش‌آموز را در طول روز تامین و هم به تقویت قوای ذهنی و بهبود تمرکز او کمک کند. با توجه به تکراری شدن صبحانه‌هایی مانند نان و پنیر با گردو یا گوجه و خیار، نان و کره با مربا و صبحانه‌هایی از این قبیل، احتمالا سوال خیلی از دانش‌آموزان این است که صبحانه سالم برای مدرسه چی ببریم. در این مقاله همراه ما باشید تا ۱۰ تا از سالم‌ترین صبحانه‌های غیرتکراری که برای دانش‌آموزان مناسب هستند، معرفی کنیم.

عدسی؛ صبحانه گرم مقوی 

عدس یکی از مقوی‌ترین حبوباتی است که ارزش غذایی بالا و مقادیر زیادی از ویتامین B و منیزیم دارد. شما می‌توانید با عدس در مدت‌زمان کم‌تر از یک ساعت، یک صبحانه سالم برای مدرسه آماده کنید.

عدسی علاوه‌بر درمان کم‌خونی، در تقویت سلامت چشم، مو، رشد عضلانی و بهبود عملکرد شناختی کودکان و نوجوانان هم موثر است. از آنجایی که بی‌انگیزگی، کاهش تمرکز ذهنی و ضعف در حافظه می‌توانند از دلایل افت تحصیلی دانش‌آموزان باشند، بهتر است با پخت یک عدسی گرم و خوشمزه، به تحریک هوش و حافظه و تامین انرژی او کمک کنید. برای آماده‌سازی این صبحانه به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• عدس: ۲ لیوان
• رب گوجه‌فرنگی: ۲ الی ۳ قاشق غذاخوری
• پیاز متوسط: یک عدد
• نمک و فلفل: به‌مقدار لازم
• روغن: به‌مقدار لازم
• سیب‌زمینی (اختیاری): یک عدد

طرز تهیه عدسی

حداقل از نیم ساعت قبل، عدس‌ها را درون ظرف آب قرار دهید که خیس بخورند. سپس پیازها را درون قابلمه با روغن تفت دهید و ادویه‌ها را هم به آن‌ها اضافه کنید. عدس‌ها را با مقداری آب درون قابلمه بریزید و اجازه دهید با حرارت ملایم بپزند. همچنین برای طعم بهتر این ایده صبحانه سالم برای مدرسه می‌توانید سیب‌زمینی‌ها را نگینی خرد کنید و درون قابلمه بریزید تا پخته شوند.

پنکیک موزی؛ خوشمزه ترین صبحانه 

یکی از انواع صبحانه سالم برای مدرسه که راحت و سریع پخته می‌شود، پنکیک است. افراد در هر سنی از طرفداران این صبحانه خوشمزه هستند؛ از کودکان گرفته تا بزرگسالان. پنکیک‌ها به‌دلیل وجود شیر و تخم‌مرغ، صبحانه‌ای سالم برای مدرسه هستند.

همچنین می‌توانید بدون استفاده از موز، پنکیک‌های ساده‌ای را آماده و بر اساس ذائقه فرزندتان با استفاده از میوه‌های مختلف، نوتلا، شکلات‌های چیپسی و… آن‌ها را تزئین کنید. مواد لازم برای مینی پنکیک‌های موزی عبارتند از:

• شیر: یک لیوان
• آرد: یک لیوان
• تخم‌مرغ: یک عدد
• موز: ۲ عدد
• روغن: ۲ قاشق غذاخوری
• پودر دارچین و عسل (اختیاری): به‌مقدار دلخواه

طرز تهیه پنکیک موزی 

در یک ظرف، تخم‌مرغ، شیر، روغن و موزها را خوب مخلوط کنید. آرد را هم الک و به مواد قبلی اضافه کنید. برای عطر و طعم بهتر پنکیک‌های موزی می‌توانید پودر دارچین هم به آن اضافه کنید. اکنون تابه‌ای را روی حرارت قرار دهید و در آن روغن بریزید.

 وقتی تابه خوب داغ شد، به‌اندازه ۲ الی ۳ قاشق چایخوری از آن را جدا کنید و درون تابه قرار دهید. این کار را تا زمانی که مایه پنکیک به اتمام برسد، انجام دهید. سپس پنکیک‌های موزی را برگردانید تا طرف دیگر آن‌ها هم خوب پخته شوند. در آخر می‌توانید پنکیک‌ها را درون ظرف و با میوه‌های دلخواه تزئین کنید یا برای تزئین و طعم بهتر، روی آن‌ها عسل بریزید.

املت اسفناج با پنیر؛ صبحانه ای رنگی برای دانش آموزان 

املت اسفناج با پنیر یک صبحانه سالم برای مدرسه است که ظاهر جذاب، مواد مغذی فراوان و طعم لذیذ و دلچسب دارد. ترکیب رنگ زرد تخم‌مرغ‌ها، رنگ سفید پنیر و رنگ سبز اسفناج در کنار هم باعث می‌شوند فرزند شما یک صبحانه رنگی در بشقاب خود ببیند و اشتهای بیش‌تری برای خوردن آن داشته باشد.

از آنجایی که تغذیه نامناسب یکی از دلایل عدم تمرکز دانش‌آموزان ابتدایی است، املت اسفناج و پنیر با برخورداری از مقادیر زیاد ویتامین A، فیبر، آهن و پروتئین به افزایش میزان انرژی و تمرکز آن‌ها در طول روز کمک می‌کند. با استفاده از مواد اولیه زیر می‌توانید این صبحانه خوشمزه را آماده کنید:

• اسفناج خردشده: ½ پیمانه
• پنیر رنده‌شده (موزارلا، چدار یا گودا): ¼ پیمانه
• تخم‌مرغ: ۲ عدد
• روغن (ترجیحا زیتون): یک قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به‌مقدار لازم

طرز تهیه املت اسفناج با پنیر

تخم‌مرغ‌ها را درون یک کاسه بشکنید و تا جایی که زرده و سفیده با هم مخلوط شوند، هم بزنید. سپس به‌ترتیب اسفناج خردشده، پنیر رنده‌شده و ادویه‌ها را به تخم‌مرغ‌ها اضافه و مواد را با هم مخلوط کنید.

تابه آغشته به روغن را روی حرارت قرار دهید و مایع تخم‌مرغ و اسفناج را که آماده کردید، داخل آن بریزید. بعد از گذشت ۲ الی ۳ دقیقه که تخم‌مرغ‌ها سفت شدند، یک لبه املت را به سمت داخل تا کنید تا املت به‌شکل نیم‌دایره در بیاید. اکنون یک الی ۲ دقیقه دیگر هم اجازه دهید که خوب پخته شود.

موسلی؛ صبحانه مقوی فوری

موسلی را می‌توان یک صبحانه سالم برای مدرسه دانست؛ زیرا از غلات مانند جو دو سر، دانه‌های روغنی، مغزها و میوه‌های خشک درست می‌شود. اگر به‌دنبال راه های کاهش استرس دانش آموزان هستید، تغذیه مناسب و صبحانه سالمی مانند موسلی یکی از بهترین گزینه‌ها خواهد بود. شما می‌توانید موسلی را به‌صورت آماده از فروشگاه‌ها بخرید یا برای اطمینان از سلامت صبحانه فرزندتان، آن را در منزل درست کنید. برای آماده‌سازی موسلی در منزل به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• غلات (جو دو سر، سبوس گندم، چاودار یا کینوا): ۳ پیمانه
• دانه‌های روغنی (دانه چیا، کنجد، مغز تخمه آفتابگردان، مغز تخمه کدو، ماچا یا بذر کتان): ½ پیمانه
• میوه‌های خشک (زردآلو، گیلاس، سیبب، انجیر، کشمش، مویز، موز یا توت‌فرنگی): ½ پیمانه
• آجیل و مغزها (گردو، فندق، بادام هندی، پسته، بادام‌زمینی یا بادام درختی): یک پیمانه
• ماست یا شیر: به‌مقدار دلخواه

طرز تهیه موسلی

مغزهای دلخواهتان را رنده، خرد یا خلال کنید. برای طعم بهتر و راحت جویدن غلات مانند جو دو سر پرک، می‌توانید آن‌ها را قبل از مخلوط کردن با مواد دیگر، کمی برشته کنید.

طرز تهیه این صبحانه سالم برای مدرسه ساده است. برای این کار باید در یک ظرف دربسته به‌مقدار دلخواه از مغزها، دانه‌های روغنی، غلات و میوه‌های خشک بریزید و آن‌ها را با هم مخلوط کنید. سپس ماست یا شیر را به‌مقدار دلخواه به محتویات ظرف اضافه کنید. اکنون درب آن را ببندید و به‌مدت ۱۲ ساعت داخل یخچال بگذارید که خوب سفت شود.

معجون کره بادام زمینی با شیر؛ نوشیدنی انرژی زا سالم

یک صبحانه سالم برای کودکان در مدرسه می‌تواند شامل یک نوشیدنی انرژی‌زا هم باشد، البته نه آن‌هایی که در یخچال فروشگاه‌ها می‌بینید. شما می‌توانید با ترکیب کره بادام‌زمینی و شیر طبق دستورالعمل زیر، یک نوشیدنی انرژی‌زا سالم آماده کنید.

• شیر: ۲ لیوان
• کره بادام‌زمینی: ۲ قاشق غذاخوری
• عسل: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
• وانیل: نوک یک قاشق چای‌خوری (اختیاری)

طرز تهیه معجون کره بادام زمینی با شیر

در یک قابلمه، شیر را گرم کنید. سپس کره بادام‌زمینی و در صورت تمایل عسل را هم به شیر اضافه کنید. برای اینکه مخلوط کاملا یکدست شود، محتویات داخل قابلمه را هم بزنید. برای آماده‌سازی یک معجون صاف و یکدست، می‌توانید مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید. در آخر در صورت تمایل وانیل را هم به معجون اضافه و در ظرف مورد نظر سرو کنید.

تست کره بادام زمینی با موز؛ دوپینگ انرژی در وعده صبحانه 

اگر در روزهایی که برای رسیدن به مدرسه فرزندتان عجله دارید و دیرتان شده به‌دنبال صبحانه سالم برای مدرسه هستید، می‌توانید تست کره بادام‌زمینی با موز را آماده کنید.

موز یکی از آن میوه‌های پرخاصیتی است که می‌تواند به تقویت قوای بدن کمک کند و میزان انرژی را افزایش دهد. کره بادام‌زمینی هم از آن خوراکی‌هایی است که بیش‌ترین تاثیر را در افزایش انرژی دارد. اگر شما هم می‌خواهید با تهیه یک صبحانه سالم و ساده برای مدرسه در کوتاه‌ترین زمان ممکن انرژی فرزندتان را چند برابر کنید، به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• نان تست: به تعداد لازم
• موز: به‌مقدار لازم
• کره بادام‌زمینی: به‌مقدار لازم
• پودر دارچین، کنجد و عسل (اختیاری برای تزئین): به‌مقدار لازم

طرز تهیه تست کره بادام زمینی با موز

برای آماده کردن این صبحانه سلامت برای مدرسه کافی است کره بادام‌زمینی را روی نان تست بمالید. سپس موزها را به‌صورت حلقه‌ای برش دهید و روی نان تست آغشته به کره بادام‌زمینی بگذارید. در آخر می‌توانید بر اساس ذائقه فرزندتان از پودر دارچین، کنجد یا عسل برای مقوی‌تر شدن این صبحانه استفاده کنید.

خاگینه؛ صبحانه سالم ایرانی

همیشه یکی از دغدغه‌های اصلی دانش‌آموزان این است که برای صبحانه سالم مدرسه چی ببریم؟ از آنجایی که دانش‌آموزان به‌خصوص در مدارس برتر تهران ساعات زیادی در مدرسه هستند، بهتر است صبحانه‌ای را با خود ببرند که انرژی‌شان در طول روز نیفتد.

خاگینه یک صبحانه انرژی‌زاست که تخم‌مرغ و شیر جزو مواد اصلی آن هستند. همچنین می‌توانید آن را به روش‌های مختلفی مانند خاگینه با هویج، با قارچ، با پیاز، مغزدار و… آماده کنید. برای آماده‌سازی این صبحانه سالم برای مدرسه به‌صورت ساده که خیلی سریع هم آماده می‌شود به مواد زیر نیاز دارید:

• شیر: یک لیوان
• تخم‌مرغ: ۲ عدد
• آرد سفید: ۳ قاشق غذاخوری
• شکر: ۲ پیمانه
• آب: ۲ پیمانه
• گلاب: ۲ قاشق غذاخوری
• زعفران دم‌کرده: به‌مقدار لازم
• روغن: به‌مقدار لازم

طرز تهیه خاگینه

در یک ظرف، تخم‎مرغ‌ها را بشکنید و آن‌ها را هم بزنید و در ظرفی دیگر، گلاب و شیر را با هم مخلوط و به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید. ۳ قاشق غذاخوری آرد را به‌تدریج به محتویات ظرف اضافه کنید و خوب هم بزنید تا آردها گلوله گلوله نشوند.

اکنون مایه خاگینه را درون تابه آغشته به روغن سرخ کنید. شما می‌توانید با ترکیب زعفران، شکر و آب (به‌صورت سرد) شربت خاگینه را هم درست کنید و روی آن بریزید یا به آن عسل اضافه کنید. در نهایت برای سرو، آن را برش بزنید.

نان تست با تخم مرغ؛ صبحانه‌ای جدید و فانتزی

تخم‌مرغ یکی از محصولات غذایی است که در صورت استفاده به‌عنوان صبحانه سالم برای مدرسه می‌تواند باعث افزایش انرژی دانش‌آموزان در طول روز و سیر نگه داشتن آن‌ها شود. شاید درست کردن تخم‌مرغ نیمرو یا آب‌پز برای بچه‌ها خیلی تکراری شده باشد و با خودتان فکر کنید که برای صبحانه سلامت مدرسه چی درست کنم؟ نان تست با تخم‌مرغ می‌تواند گزینه جدید و مقوی باشد. برای آماده‌سازی این صبحانه به مواد زیر نیاز دارید:

• نان تست: به تعداد لازم
• تخم‌مرغ: به تعداد لازم
• گوجه، سبزیجات یا پنیر چدار برای تزئین
• قالب‌های دایره، مربع یا ستاره برای ایجاد شکل دلخواه در نان تست

طرز تهیه نان تست با تخم مرغ

برای آماده‌سازی این صبحانه کافی است با استفاده از قالب‌های دلخواه، شکل مورد نظرتان را از روی نان تست خارج کنید. سپس تابه آغشته به روغن را روی حرارت و نان تست را درون آن قرار دهید. در فضای خالی نان تست، یک عدد تخم‌مرغ بیندازید و بعد از پختن، آن را برگردانید تا ۲ طرف آن کاملا سرخ شوند. در آخر می‌توانید با استفاده از گوجه، سبزیجات و… آن‌ها را تزئین کنید.

رولت تخم مرغ و سبزیجات؛ صبحانه ای با طعم متفاوت

از آنجایی که تخم‌مرغ محصولی مقوی است که علاوه‌بر افزایش انرژی می‌تواند بر عملکرد مغز هم تاثیر بگذارد، می‌توانید صبحانه‌های مختلفی را با آن درست کنید. اگر به‌دنبال ایده برای صبحانه سالم در مدرسه با استفاده از تخم‌مرغ هستید، می‌توانید آن را با سبزیجات، ترکیب و به‌صورت رولت آماده کنید. در این صورت خوردن تخم‌مرغ برای دانش‌آموزان در مدرسه هم راحت‌تر می‌شود. رولت تخم‌مرغ و سبزیجات یک صبحانه سالم برای مدرسه است که برای آماده کردن آن به مواد زیر نیاز دارید:

• تخم‌مرغ: ۲ الی ۳ عدد
• پیازچه خردشده: ۲ الی ۳ عدد
• هویج رنده‌شده: یک عدد
• کدو سبز رنده‌شده: یک عدد
• فلفل دلمه‌ای: یک عدد
• نمک و فلفل سیاه: به‌مقدار لازم
• روغن: به‌مقدار لازم

طرز تهیه رولت تخم مرغ و سبزیجات

فلفل دلمه‌ای‌ها را ریز کنید و همراه هویج و کدو سبز رنده‌شده درون تابه آغشته به روغن، تفت دهید. سپس درون یک ظرف جدا، تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و خوب هم بزنید. بعد از گذشت ۳ الی ۴ دقیقه و سرخ شدن سبزیجات، تخم‌مرغ‌ها را هم اضافه کنید. بعد از گذشت ۳ الی ۴ دقیقه و پخت کامل تخم‌مرغ‌ها، با استفاده از یک کفگیر از یک گوشه، مواد را رول کنید. بعد از اینکه کاملا به‌شکل رولی درآمدند، ۲ طرف آن را به‌مدت یک الی ۲ دقیقه سرخ کنید.

سخن پایانی 

اگر شما و فرزندتان از صبحانه‌های تکراری خسته شده‌اید، می‌توانید یکی از این ۱۰ صبحانه سالم برای مدرسه را آماده کنید. یادتان نرود که در کنار سالم بودن صبحانه باید تنوع را هم در برنامه غذایی فرزندتان رعایت کنید تا از استرس دور باشد و با تمرکز در کلاس‌های خود حاضر شود.

اگر هم به‌دنبال صبحانه سالم برای بچه ها در مدرسه هستید، می‌توانید مواردی مانند رولت تخم‌مرغ و سبزیجات، پنکیک موزی یا تست کره بادام‌زمینی با موز را آماده کنید و در ظرف غذای فرزندتان قرار دهید؛ زیرا دانش‌آموزان می‌توانند آن‌ها را راحت‌تر در زنگ‌های تفریح نوش‌جان کنند. به‌نظر شما جای کدام صبحانه سالم برای مدرسه در این لیست خالی بود، در بخش دیدگاه همین صفحه برای ما بنویسید.